Les abdominaux apparents et bien dessinés participent de l’esthétique et la plupart des hommes aimeraient en avoir. Aussi, lorsqu’ils sont toniques, ils permettent au sportif d’améliorer ses performances en athlétisme et en natation, notamment. Et ce n’est pas seulement une affaire d’hommes ; pour avoir un ventre plat, des abdos musclés sont inévitables pour les femmes, surtout après un accouchement. La seule manière de renforcer la tonicité de ces muscles est de les travailler. Il existe en effet une panoplie d’exercices physiques pour y arriver. Cependant, il faut savoir lesquels choisir selon sa morphologie et comment les exécuter afin que la musculation soit sans risques.
5 exercices pour muscler ses abdominaux
Si on a de l’embonpoint et qu’il y a de la graisse au niveau de l’abdomen, il est indispensable de s’en débarrasser avant de se mettre à muscler ses abdos, sinon ces derniers ne seront pas du tout visibles malgré tout l’effort qu’on pourrait faire. Contrairement à ce que beaucoup pensent, la graisse ne fond pas lorsqu’on travaille les abdominaux. Alors, si le taux de graisse est très important, l’adoption d’un régime approprié et la pratique d’un sport comme la course à pied ou à vélo sont indiquées. Cela permettra d’optimiser la musculation.
Voici 5 exercices qui développent les différents muscles de la sangle abdominale.
1- La respiration abdominale
Cet exercice pour muscler les abdos est très pratique pour les débutants et surtout pour les femmes qui veulent avoir un ventre plat. Pour le pratiquer, il faut s’allonger sur le dos, fléchir les jambes et effectuer une profonde inspiration. Il faut ensuite expirer tout doucement et aspirer le nombril vers la colonne vertébrale. Il est important d’avoir le dos plaqué au sol ; à défaut, effectuer une rétroversion du bassin tout en contractant les fessiers. Au début, on peut exécuter cet exercice de musculation abdominale dix fois de suite (5 secondes chaque fois suivies de 5 secondes de récupération).
2- Les ciseaux
Du fait de leur facilité de réalisation, les ciseaux sont très pratiques pour muscler ses abdos. Cet exercice permet de renforcer non seulement la tonicité des abdominaux obliques mais aussi de travailler les mollets et les pectoraux. Pour l’effectuer, on s’assied à même le sol en plaçant ses bras en arrières et la paume de ses mains contre le sol. Dans cette posture, on soulève une jambe puis l’autre de façon alternée, en contractant la ceinture abdominale.
3- Le lever de tête-épaules
C’est un exercice utile aussi bien pour les débutants que pour les confirmés en musculation. Il permet de travailler les grands droits (muscles de la partie antérieure de l’abdomen, en forme de tablettes de chocolat et de petits carrés). Pour le pratiquer, il faut s’allonger sur le dos, poser les bras le long du corps, fléchir les jambes et poser les pieds à plat. Puis, il faut lever lentement la tête, les épaules et les bras. Les débutants peuvent laisser les coudes et les avant-bras au sol. Pendant l’exercice, la respiration doit être très lente et profonde. Le répéter 5 à 7 fois par séance est un bon début pour muscler ses abdos.
4- Le gainage
Recommandé aux femmes pour un ventre plat et des abdos musclés, ce type de musculation a l’avantage de travailler concomitamment les transverses (muscles stabilisant le tronc) et les grands droits. Pour sa pratique, il faut s’allonger sur le ventre, prendre appui sur les avant-bras, les genoux et les orteils. Ensuite, il faut décoller les genoux de manière à réaliser un segment tronc-bassin-jambes. Puis, il faut contracter les abdominaux et les fessiers mais ne pas bloquer sa respiration. En exécutant pour la première fois cet exercice pour muscler ses abdos, tout en chronométrant, il faut demeurer dans cette posture jusqu’au moment où l’on sent ne plus pouvoir tenir. Après quoi, il faut le réaliser 3 fois par séance sur une durée de 75 % du temps maximal en observant un temps de récupération suffisant (environ 1 minute).
5- Le crunch-abdos
Il s’agit d’un excellent exercice pour muscler ses abdos et qui se décline en diverses variantes. Pour l’exécuter, voici la posture à adopter : allongé, dos plaqué au sol, jambes posées sur une chaise et bras posés sur les cuisses. Puis, il faut fléchir le buste et glisser les mains sur les cuisses lentement jusqu’à toucher la rotule. On peut l’effectuer 8 à 12 fois par séance et le varier au fil de l’évolution, en le faisant sans chaise, sur un ballon de gym, en levant les jambes sans aucun appui, etc.
Sans aller dans une salle de gym, on peut effectuer ces 5 exercices dans son nid douillet sans matériels spécifiques.
Muscler ses abdos sans risques
Si la musculation des abdominaux est importante pour avoir un ventre plat, d’esthétiques tablettes de chocolat et améliorer la performance sportive, elle n’est cependant pas sans risque lorsqu’elle est mal exécutée. Ainsi, les grands droits peuvent se contracter et provoquer une surcharge sur la partie interne et basse des abdominaux transversaux. Le fait de mal muscler ses abdos provoque la compression du volume de l’abdomen. La conséquence immédiate est que les organes pelviens (une partie du gros intestin, le rectum et les organes génitaux) sont poussés vers le bas ; ce qui affaiblit le périnée. Ainsi, le risque d’incontinence est réel. Chez l’homme, la mauvaise musculation est souvent source d’éjaculation précoce.
Pour éviter tout risque, les exercices pour muscler ses abdos doivent suivre un certain enchaînement. Pour commencer, il faut travailler les couches profondes et basses de l’abdomen ; des exercices comme le gainage permettent d’y parvenir. Ensuite, il faut solliciter les abdos obliques (muscles abdominaux se trouvant sur le côté et aidant à la rotation du tronc) ; pour cela, il faut pratiquer les ciseaux, par exemple. Enfin, il faut muscler les abdos grands droits ; le crunch-abdos est particulièrement conseillé dans ce cas.
Au-delà des aspects physique et sportif, muscler ses abdos protège de bien des maux comme les troubles gastriques, la constipation, etc. Toutefois, il s’avère utile de se rapprocher d’un spécialiste en sport lorsqu’on débute la musculation.
Le mot d’Alex :
J’inclus les abdominaux dans mes séances de sports quotidiennes, et ce au mois deux fois par semaine. En général je fais 5 séries de 20 abdos, et j’utilise un « crunch bench » afin de m’aider. En général ils sont disponibles dans la plupart des salles de sport. Les meilleurs séances sont aussi celles à la plage 😉