Comment s’étirer après avoir couru ? 

Les étirements dans le sport, sont un peu comme les devoirs à l’école. On rechigne à les faire et pourtant, ils sont essentiels, pour la réussite de ses objectifs. Si certains décident de ne pas les pratiquer, vous devez faire votre maximum, pour conserver quelques minutes, en fin de running, pour vous étirer. Pourquoi ? Comment ? Trouvez toutes les réponses dans cet article complet.

L’importance des étirements après une séance de sport

Commençons tout d’abord par définir, ce qu’est concrètement un étirement. Cela consiste à mettre en tension votre muscle, en l’allongeant et en le contractant. Cette action va avoir différents effets.

Dans un premier, cela va vous permettre d’améliorer votre souplesse et de soulager les tensions qui apparaissent souvent, au niveau des tendons.

Par ailleurs, le fait de vous étirer après avoir couru, va vous aider à récupérer plus rapidement. Cela pourra, souvent, vous éviter d’avoir des courbatures.

Le meilleur moment pour s’étirer

Dans l’idéal, vous devez pratiquer des étirements après votre séance de sport. Favorisez plutôt les étirements dits “courts”. Ceux-ci ne doivent pas durer plus de 10 secondes chacun. Cela va  permettre à votre muscle de retrouver sa forme et sa position de départ.

Nos conseils pour optimiser vos étirements après le running

Avant de vous indiquer quelques méthodes d’étirements efficaces, à réaliser après avoir couru, commençons par définir les différentes zones à solliciter. Apprenez également à réguler votre respiration pour favoriser la détente de vos muscles.

Les zones à privilégier pour s’étirer

Lorsque vous faites une séance de running, vous sollicitez l’ensemble de vos muscles et membres. Les plus utilisés sont les membres inférieurs : cuisses, mollets. Mais pas que… Votre dos et vos bras, jouent également un rôle important, dans votre séance d’entraînements.

Ainsi, après votre running, pensez à étirer :

• Les quadriceps : un muscle situé à l’avant des cuisses.
• Les jumeaux : c’est le petit nom donné aux muscles des mollets, localisés à l’arrière en bas de vos jambes.
• Les adducteurs : ils se trouvent à l’intérieur de vos cuisses.
• Les ischios jambiers : il s’agit des muscles situés à l’arrière de vos cuisses.
• Les muscles dorsaux.
• Les muscles des bras (biceps, triceps…).

Calmer sa respiration pour favoriser les étirements

Tout comme durant votre course à pied, la respiration est un élément essentiel lors de vos étirements. Elle va vous permettre à la fois de vous calmer et de vous étendre. Mais aussi de faire circuler l’oxygène correctement, dans l’ensemble de votre organisme. Un élément important pour récupérer et favoriser la détente musculaire.

Les méthodes pour bien s’étirer après l’effort

Passons aux choses sérieuses ! Il est désormais temps de vous expliquer comment étirer correctement, chaque muscle cité précédemment.

Étirez efficacement vos quadriceps

Le quadriceps est un des muscles les plus sollicités, lors d’une séance de running. Il est donc très important de bien l’étirer, après votre séance.

• Méthode simple : tenez-vous debout et conservez votre alignement pieds/épaules. Amenez votre pied jusqu’à votre fesse et saisissez-le avec votre main. Maintenez la position quelques secondes, puis relâchez. Répétez l’opération avec l’autre jambe.
• Méthode allongée : si vous avez l’occasion de vous allonger, après votre séance de running, vous pouvez réaliser cet étirement au sol. Positionnez-vous de côté, sur votre coude. Attrapez votre pied par l’arrière, avec une main. Maintenez la position et changez de côté.

Étirez simplement ses mollets

Après les quadriceps, pensez à bien étirer vos mollets. Pour cela, il existe quelques variantes. Ces méthodes sont également à utiliser lorsque vous faites l’objet d’une crampe au mollet.

• Méthode 1 : mettez-vous face à un mur. Positionnez votre point flexe contre le mur, en conservant le talon au sol. Pour intensifier l’étirement, penchez-vous légèrement vers le mur. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec une simple marche.
• Méthode 2 : Face à un mur ou non, positionnez une jambe en arrière tendu. Fléchissez la jambe de devant et penchez-vous vers l’avant. Vous sentirez votre mollet s’étirer.

Étirez vos adducteurs

Les muscles internes de vos cuisses, sont très utilisés lors de vos séances de course à pied. Soyez vigilant de bien les étirer.

• Méthode 1 : asseyez-vous au sol et joignez la plante de vos pieds, en pliant vos jambes (cela ressemble à la position tailleur, sauf que vos jambes ne sont pas croisées). Tentez de rapprocher vos genoux le plus possible, du sol.
• Méthode 2 : en position debout, écarte les jambes de manière à former un triangle. Fléchissez l’une et basculez votre poids vers celle-ci, en maintenant l’autre jambe tendue. Vous sentirez l’intérieur de votre cuisse se tendre.

Étirez vos muscles ischio-jambiers

N’oubliez pas, lorsque vous vous étirez après le sport, les muscles situés à l’arrière de vos cuisses. Pour cela, vous avez le choix entre plusieurs méthodes.

• Méthode 1 : restez debout, positionnez une jambe tendue sur un support plus élevé (muret, barrière…). En conservant votre dos bien droit, penchez-vous vers l’avant, pour étirer l’arrière de la cuisse.
• Méthode 2 : toujours debout, conservez vos jambes tendues et collées. Grandissez-vous et penchez-vous pour aller toucher vos pieds avec vos mains.

Étirez votre dos

Trop souvent négligé, le dos est pourtant un membre à part entière de votre corps et ses muscles doivent être, eux aussi, étirés après l’effort.

• Méthode 1 : adoptez la position debout. Écartez légèrement vos jambes et laissez-les tendue. Grandissez-vous et tenez vos mains en l’air, bras tendu. Penchez-vous de chaque côté, pour étirer votre dos.
• Méthode 2 : au sol, mettez-vous à quatre pattes. Effectuez, par alternance, la position du dos rond et son inverse (dos cambré).
• Méthode 3 : debout, face à un mur, collez vos pieds et maintenez vos jambes tendues. Penchez-vous vers le mur et formez un angle à 90° avec vos bras, sur le support. Alternez, là aussi, des mouvements de dos rond et de cambrure.

Étirez vos bras après avoir couru

Derniers membres mis à rude épreuve, lors du running, vos bras ont aussi droit, à leur lot d’étirement. Voici quelques exercices simples, pour détendre les muscles de vos membres supérieurs.

• Méthode 1 : placez une main dans votre dos, passez la seconde par-dessus votre épaule et venez attraper la première. Effectuez la même chose en inversant le sens.
• Méthode 2 : en position debout, collés vos pieds et tenez-vous bien droit. Attrapez vos mains dans votre dos, tendez vos bras et effectuez des mouvements vers le haut.
• Méthode 3 : placez-vous au niveau d’un mur, de dos. Placez une main sur le mur, en reste dos à celui-ci. Maintenez la position quelques secondes et changez de bras.