Vous n’arrêtez pas d’entendre le mot « sèche » à la salle de musculation et de la bouche des bodybuilders. Mais de quoi s’agit-il en réalité ? La sèche sportive est un processus qui consiste à perdre de la matière grasse tout en conservant et en gagnant parfois du muscle. Ce processus de diminution de graisse corporelle se déroule sur une période bien déterminée et a pour objectif de rendre bien apparents les muscles du corps avant même de les bander. Même si la sèche ressemble à certains égards à un régime classique, sa spécificité première est qu’elle est essentiellement pratiquée par les bodybuilders ainsi que les compétitrices bikini. Voici tout ce qu’il faut en savoir.

La sèche : un régime de précision

Faire une sèche sportive, ce n’est pas seulement baisser ses apports caloriques journaliers comme on le ferait pour une simple perte de poids. C’est un peu plus précis que cela. En effet, pour perdre uniquement le surplus de gras du corps, il faut prendre quelques mesures sinon cela peut s’accompagner d’une perte de masse musculaire. Pour effectuer une sèche, vous devez au préalable, dans les mois précédents, suivre un programme de prise de muscle, faire de nombreux exercices de musculation couplés avec d’autres types de sport brûleurs de graisse.

Une fois cette phase passée, vous pouvez songer à vous sécher. Pour cela, vous devez savoir précisément les apports nutritionnels qui vous seront nécessaires. Vous devez donc connaitre la quantité de calories et celle de protéines dont a besoin votre corps. Vous devez aussi connaitre les quantités de lipides et de glucides que vous devez consommer par jour. Et ce n’est pas tout. Cette quantité doit être revue et réadaptée en fonction de l’évolution que vous allez constater au cours de votre sèche.

Comment faire une sèche ?

Comme mentionné plus haut,  il faut avant tout déterminer vos dépenses énergétiques quotidiennes. Pour cela, vous pouvez vous servir d’un site internet adéquat. Pour avoir des résultats plus sûrs, vous pouvez  vous faire aider par un médecin de sport ou un nutritionniste. Une fois que vous aurez déterminé ces quantités, vous devez absolument vous y tenir. Certes, la sèche sportive consiste à vous débarrasser du gras, mais votre alimentation journalière doit être constituée jusqu’à 30 % de « bon gras ».

En effet, la matière grasse est composée de lipides et celles-ci sont une réserve d’énergie pour l’organisme ; vous ne pouvez donc pas vous en passer totalement. En clair, votre apport calorique journalier peut se composer de 30 % de protéines, 20 % de lipides et de 50 % de glucides. Bien entendu, ces pourcentages sont applicables au début et doivent être changés au fur et à mesure que la sèche se poursuit.

Que faut-il avoir dans son plat pendant une sèche ?

Lorsque l’on fait une sèche musculaire, tous les repas doivent être pesés au gramme. Cette rigueur envers soi est le moyen le plus simple d’atteindre ses objectifs. Ainsi, en période de sèche, il faut éviter ou à défaut amoindrir considérablement la consommation des produits manufacturés comme les sodas, les fritures, etc. A l’inverse, préférez les mets faits maison par votre cuisinier ou vous-même. Si vous êtes loin de votre nid douillet, soyez pointilleux sur vos choix.

Voici un aperçu de quoi peuvent être composés vos plats :

  • viandes et poissons : jambon dégraissé, blanc de dinde, viande rouge peu grasse, blancs d’œuf, thon en conserve,
  • produits laitiers : fromage blanc allégé, yaourt,
  • féculents (à consommer uniquement dans la matinée et à midi) : pâtes, pain complet, riz, flocons d’avoine, semoule,
  • légumes : faibles en calories, ils sont riches en minéraux, en vitamines et surtout en fibres. Ces dernières ont un effet de satiété considérable sur l’organisme et permettent donc d’adoucir la sensation de faim,
  • assez de fruits avant et après les entraînements.

Il est à noter qu’il faut manger  en moyenne toutes les quatre heures quand on est en sèche et éviter de le faire tard (après 22 h). Voici quelques idées de menus :

  • du pain complet et fromage blanc au petit-déjeuner peuvent se révéler excellents pour bien commencer la journée ;
  • de la viande rouge peu grasse ou du thon en conserve et des flocons d’avoine peuvent constituer un bon menu pour le déjeuner ;
  • des légumes et du blanc de dinde ou de poulet feraient l’affaire au dîner.

Ce ne sont là que des indications pour réussir vos repas en période de sèche. Vous pouvez les varier en laissant libre cours à votre imagination pour avoir des plats tout à fait délicieux.

Les erreurs à éviter pendant la sèche

Lorsque vous faites de la sèche sportive, c’est forcément suite à de longs moins d’efforts et prise de masse musculaire. Il serait vraiment déplorable que pour quelques erreurs faites durant la sèche vous ratiez tout. Voici des erreurs à ne pas commettre si vous souhaitez atteindre votre objectif.

  • Adopter un régime hyper protéiné

Les protéines sont très importantes pour un organisme pendant la sèche. Mais lorsque vous en consommez de façon exagérée, cela amplifie les risques de blessure. Alors, n’oubliez pas de toujours peser vos viandes, poissons et autres pour ne pas tomber dans l’exagération.

  • Amplifier les exercices physiques

C’est une chose qu’il faut absolument éviter. Même si l’amplification d’effort physique permet de brûler plus de graisse, elle conduit malheureusement l’organisme à puiser de l’énergie dans les muscles. Cela aura pour effet la perte de masse musculaire. Il est donc recommandé de ne pas faire plus d’effort que d’habitude quand vous êtes en sèche.

  • Supprimer les glucides

Tout comme pour les protides, il ne faut pas supprimer les glucides. L’absence de l’un ou l’autre de ces nutriments crée un déséquilibre qui n’aura que des conséquences négatives sur votre organisme.

Faire et réussir une sèche nécessite un investissement de soi. Toutefois, votre sèche sportive ne doit durer que quelques mois et doit être une exception et non la norme. N’oubliez pas que c’est une opportunité pour vous mettre à des sports comme le vélo en salle qui font perdre de la graisse.

Le mot d’Alex 

Attention ! J’insiste bien sur le point qu’il ne faut pas faire de sèche à longueur d’année, cela ne serait pas bon du tout. En général j’en fais 3x par an sur une période d’un mois, c’est assez efficace.

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