La tonification des muscles abdominaux et de la ceinture abdominale est souvent désignée sous le terme générique de musculation des abdos. Cet exercice poursuit la plupart du temps des objectifs esthétiques ; mais il permet aussi d’avoir une efficacité des gestes sportifs. Il ne permet par-contre pas de dégraisser la sangle abdominale comme le véhicule une opinion largement répandue. Pour retrouver un vrai ventre plat d’homme et vous faire de belles tablettes de chocolat, il vous faut suivre un processus précis. Voici quelques recommandations à prendre en compte pour vos exercices de musculation des abdos et 5 exercices le faire efficacement. Découvrez des conseils nutrition utiles sur le site astuce-sante.fr.

Rappel sur l’anatomie des abdominaux

Il est utile, avant de vous lancer dans la musculation des abdominaux, de bien connaître les muscles que vous allez solliciter. Cela vous permettra de bien choisir les exercices à faire. Les voici, ces muscles qui vous permettront d’avoir un ventre plat et des tablettes de chocolat.

  • Le muscle transverse

Ce muscle qui est le plus profond des abdominaux se localise sous les obliques et le grand droit. Il a pour rôle de maintenir les viscères et il participe à l’expiration dans le processus de respiration. Ses fibres musculaires sont à l’horizontal.

  • Les abdominaux obliques

Ils sont au nombre de deux : le muscle oblique externe et le muscle oblique interne.

  • Le muscle oblique externe

Anciennement désigné sous le nom de grand oblique, l’oblique externe est un muscle superficiel latéral de l’abdomen. Son rôle est de permettre une inclinaison latérale du tronc par sa contraction. Il aide aussi à la rotation du tronc et à celle du bassin. Ses fibres sont obliques.

  • Le muscle oblique interne

Auparavant appelé petit oblique, ce muscle latéral de l’abdomen se trouve entre le muscle oblique externe et le muscle transverse. On l’associe aussi à la rotation du tronc et du bassin ainsi qu’à l’inclinaison latérale du tronc.

  • Le muscle grand droit

Muscle superficiel lui aussi, il se situe entre la partie antérieure du thorax et le pubis. Il a plusieurs corps musculaires que séparent des intersections tendineuses. C’est lui qui donne cette impression de plaquettes de chocolat quand il est bien musclé. Ses actions principales sont la rétroversion du bassin et la flexion du tronc. On lui associe secondairement la rotation du bassin ainsi que son inclinaison.

Quel est le processus à suivre pour muscler les abdominaux ?

Pour une musculation d’abdos efficace, il faut que les exercices soient faits selon un ordre précis. On commence tout en profondeur en sollicitant les couches les plus basses et les plus profondes de l’abdomen. Cette sollicitation se fait par le biais d’exercices qui font travailler le plancher pelvien et les transverses. On sollicite ensuite les abdos obliques et enfin on arrive à la couche superficielle où on retrouve les grands droits.

N° 1 : l’abdo hypopressif pour travailler les transverses

Les transverses, souvent peu connues sont très peu travaillés. Pourtant, ce sont eux qui, lorsqu’ils sont bien musclés, permettent d’avoir un ventre plat. Pour votre exercice d’abdo hypopressif, positionnez-vous sur le dos, jambes fléchies et exercez-vous à rentrer le ventre tout en expirant. L’expiration doit être faite du bas vers le haut. Ceci permettra de repousser le diaphragme et les viscères vers le haut. La contraction de vos muscles abdominaux doit être maintenue 5 à 1à secondes pendant que vous continuerez à souffler. Cet intervalle de temps passé, vous pouvez relâcher. Cet exercice est à répéter une dizaine de fois. Il est important de suivre ces conseils pour sculpter ses abdos.

N° 2 : exercice pour muscler le plancher pelvien

Avant de vous lancer dans un quelconque exercice pour muscler votre plancher pelvien, il est nécessaire que vous arriviez à le localiser. La façon la plus simple de le faire est de contracter les muscles situés autour de votre rectum comme si vous vouliez retenir un pet. Ce faisant, vous activerez vos muscles pelviens. Maintenant qu’ils sont localisés, voici quoi faire.

Contractez-les pendant une ou deux secondes et relâchez-les ensuite une dizaine de secondes. Répétez cet exercice une dizaine de fois et efforcez-vous pendant que vous le faites de ne serrer ni les fesses ni les cuisses ni les abdominaux. L’étape suivante est celle de la persévérance. Il s’agit maintenant de maintenir les contractions une dizaine de secondes au lieu de deux et d’augmenter le temps de relâchement qui monte à vingt secondes. L’étape finale consiste à répéter les exercices de contraction en sollicitant cette fois-ci les muscles abdominaux.

N° 3 : la roulette à abdos pour solliciter les obliques

Cet exercice de musculation des abdos consiste à effectuer, à l’aide d’une roulette, des mouvements d’aller-retour. Pour commencer, étalez un tapis et mettez-vous y à genoux. Les bras en avant, saisissez la roue. Faites-la rouler en diagonale (45°) jusqu’à ce que vos bras soient tendus, revenez à la position de départ et recommencez. Tâchez de maintenir votre dos bien droit pendant l’exercice et faites attention à votre respiration. Vous devez inspirer pendant l’aller et expirer durant le retour. Cet exercice peut faire travailler aussi le muscle grand droit en plus des obliques. Pour qu’il en soit ainsi, faites rouler la roue devant vous au lieu de lui faire emprunter une direction diagonale.

N°4 : le crunch pour tonifier le grand droit

C’est un exercice qui peut se faire au poids du corps, sans nul besoin de matériel. Mais pour les débutants, l’usage d’une chaise est nécessaire ; ceci facilitera la flexion du buste. Voici comment procéder :

Mettez une chaise non loin de vous, couchez-vous sur le dos et reposez vos jambes sur la chaise. Posez les mains sur vos cuisses. Glissez-les maintenant lentement pour aller toucher vos rotules. Faites ce mouvement en expirant lentement. Revenez maintenant à la position départ en inspirant. Recommencez autant de fois que vous pouvez.

N°5 : le single-arm wall push pour solliciter tous les muscles abdominaux

Muscler ses abdos, c’est non seulement solliciter les muscles séparément mais aussi les faire travailler ensemble. C’est ce à quoi va vous aider cet exercice. Pour le pratiquer, vous n’avez besoin pour tout matériel que d’un mur. C’est dire qu’il peut être pratiqué partout. Voici quoi faire :

Rapprochez-vous du mur et mettez-vous en appui comme si vous vouliez faire des pompes. Levez maintenant un de vos bras et mettez-le en appui contre le mur une à deux secondes. Pendant ce moment, l’autre bras en appui contre le sol supporte avec les pieds le poids de votre corps. Après ces eux ou trois secondes, reposez le premier bras. C’est au tour du second d’aller en appui contre le mur. Cet exercice en plus de travailler tous vos abdominaux sollicitera en plus vos épaules, vos fessiers, vos mollets, vos biceps et triceps ainsi que votre hanche.

Le mot d’Alex : 

Mon exercice préféré reste le crunch : efficacité et résultats rapides !

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